Dans mon placard #2 : l'épicerie salée

Où et comment choisir les produits de base de ta cuisine pour être sûr de faire rimer qualité, santé et porte-monnaie ? Des pâtes aux lentilles en passant par les conserves, on te dit tout sur l'épicerie salée !

Epicerie salée : le guide !

 

Huiles végétales (olive, tournesol, colza,...). On les trouve au supermarché ou en magasins bio. Choisis-les de préférence bio, vierges et de première pression à froid afin que toutes les qualités de la matière première soient préservées !

 

Vinaigres. On les trouve en supermarchés et magasins bio. Dans certains (grands) magasins bio, on en trouve même en vrac !

 

Riz. On le trouve au supermarché ou en magasins bio. De nombreux magasins proposent plusieurs variétés en vrac, c´est moins cher et plus écolo. Préfère-le complet, il est certes plus long à cuire mais plus nourrissant (donc tu en manges moins, et comme il est moins cher que le riz blanc, tu fais des économies).

 

Pâtes. On les trouve partout ! Si possible, choisis-les de préférence complètes. Comme pour le riz, elles seront plus nourrissantes et moins chères. Ajoute un peu de sauce tomate, de pesto et quelques légumes grillés... et te voilà avec un petit plat sain très rapide à préparer !

 

Quinoa. On le trouve au supermarché (rayon bio ou produits équitables) ou en magasins bio. De nombreux magasins proposent ces produits en vrac, beaucoup moins chers qu’en sachet. On en produit même en France !

 

Semoule. On la trouve en supermarchés et magasins bio. Elle est super pratique pour un repas express : il suffit de verser de l´eau chaude par-dessus, attendre 5 minutes que ça gonfle et c´est prêt ! On assaisonne avec un coulis de tomate, du pesto etc, on ajoute des légumes ou des crudités et hop, on a un repas sain et rassasiant.

 

Farine tout usage. blé ou épeautre. On la trouve en supermarchés et en magasins bio (pour la farine d´épeautre). La choisir de préférence complète (T110) ou intégrale (T180), au minimum semi-complète (T80). Evite les farines “extra-fluides” qui sont traitées.

 

Fécules. (maïs, pommes de terre, arrow-root,...). On les trouve en supermarchés et magasins bio. Elles servent à alléger une préparation en remplacement de la farine et à lier (une sauce, la pâte d’un gâteau…). Elles peuvent également remplacer les oeufs, comme par exemple dans les crêpes ! Petite précision fécule de maïs = Maïzena. Enfin, elles entrent dans la composition d’un déodorant maison !

 

Flocons de céréales. On les trouve en supermarchés (flocons d´avoine, mélange de flocons) et magasins bio (flocons d´avoine mais aussi de riz, d´orge, de haricots rouges, de lentilles…). De nombreux magasins proposent ces produits en vrac (surtout l’avoine, le plus courant), c´est moins cher et plus écolo !

 

 

Vive le vrac !

 

 

Lentilles (vertes, beluga, corail…). On les trouve en supermarché et magasin bio. Elles sont la plupart du temps disponibles en vrac. Si tu as le temps, pense à faire tremper quelques heures tes lentilles vertes avant de les cuire, cela raccourcira leur temps de cuisson.

 

Pois chiches. On les trouve en supermarché et magasin bio, le plus souvent en vrac. Ils se marient très bien en salades, en curry et sont la base du houmous !

 

Sel. On le trouve en supermarchés et magasins bio. Le sel, c’est comme le sucre, plus il est blanc, plus il est raffiné. Il a alors subi beaucoup de traitements et a moins d’intérêt nutritionnel. Pour couronner le tout, le sel blanc est souvent ionisé et bourré d’additifs pour conserver sa blancheur et sa granulosité.

On lui  préfère donc le sel de mer (gris) ou de gemme (type sel de l’Himalaya). Petit conseil de conservation : pour éviter que le sel ne s’agglomère sous l’effet de l’humidité ambiante, glisse quelques grains de riz (crus) dans ton paquet ou ta salière.

Et parce que l’excès de sel, c’est pas super, on peut aussi opter pour des sels aux herbes ou du gomasio (mélange de sel et de graines de sésame grillées, à acheter en magasins bio ou à réaliser soi-même), qui permettent de réduire la teneur en sel des plats sans s’en rendre compte.

 

Epices. On les trouve en supermarchés et magasins bio. Fais particulièrement attention aux mélanges d’épices type “persillade”,”épices pour grillades”, qui peuvent contenir des agents anti-agglomérants, des exhausteurs de goût (de type sucre ou amidon de maïs), voire des colorants alimentaires de synthèse. En revanche, a priori, pas de souci pour les mélanges “traditionnels” type curry, ras-el-hanout…

Contrairement aux apparences, ce n’est pas forcément une bonne idée d’acheter ses épices en vrac sur le marché (même soi-disant traditionnel), car la provenance est bien souvent lointaine (même pour les épices “locales” type herbes de Provence), et pour supporter le transport, les épices sont irradiées et traitées avec de hautes doses de pesticides. Elles sont de plus souvent stockées longtemps dans des conditions sanitaires pas toujours au top. Pour éviter toute irradiation du produit, privilégie donc les épices bio pour lesquelles l'irradiation est remplacée par une injection de vapeur d’eau.

Dans la mesure du possible, préfère les épices entières (poivre en grain à la place du poivre moulu, graines de cumin au lieu de cumin en poudre, noix de muscade entière, etc.), qui conservent leurs arômes plus longtemps. Il suffit ensuite de les moudre ou de les passer au mortier.

 

Conserves. On les trouve en supermarchés et magasins bio. Préfère les pots en verre aux boites de conserve en métal pour éviter les composés toxiques des revêtements. Pense à vérifier la liste des ingrédients : normalement le légume/la céréale + eau ou vinaigre + sel et éventuellement des épices, c´est suffisant, pas besoin d´agent de conservation, c´est le principe même de la conserve !

 

 

Rien de plus facile que de faire ses propres conserves !

 

 

Purées d’oléagineux. En salé, on peut surtout utiliser la purée de noix de cajou (très douce), le tahini (purée de sésame) et la purée de cacahuète (et pas le beurre, souvent plein d’huile de palme et de sucre !). Elles peuvent servir pour des sauces et ainsi donner un goût un peu différent des vinaigrettes classiques. Elles sont assez chères, donc n’hésite pas à acheter les graines/noix entières pour les mixer toi-même si tu disposes d’un appareil assez puissant.

 

Lait/crème de coco. On les trouve en supermarchés (rayon conserves ou produits exotiques), en magasins asiatiques et orientaux et en magasins bio. On préfère les briques aux conserves et on surveille la composition : noix de coco, eau, éventuellement un épaississant naturel comme la gomme de guar (E412), ou de xanthane (E415).

 

Laits et crèmes végétaux. On les trouve en supermarché et magasin bio. Les plus courants sont les produits au soja (forcément sans OGM si le soja est cultivé en France). Ces produits sont certes plus chers que leurs équivalents animaux mais ont un impact moindre sur l’environnement et ta digestion si tu es un peu sensible ! Et pour faire des économies (et au passage éviter tous les sucres ajoutés des laits végétaux du commerce, même bio), tu peux faire ton lait végétal maison. Pour cela, tu as simplement besoin d’un mixer et d’un torchon (ou d’un filtre à café perpétuel).

Les crèmes végétales, que tu peux trouver au même endroit sous le nom de “soja cuisine”, “riz cuisine” , “avoine cuisine”...(tu as compris le concept), se présentent sous la forme de petites briquettes, comme la crème liquide UHT.

 

Texte : Amélie & Marie

Illustrations : Louise

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